您是否曾經想過，為什麼隨著年齡的增長，我們的睡眠品質似乎越來越差？
了解深層睡眠的變化趨勢，Lamorcom 愛康製藥 深層睡眠時間可以幫助我們更好地應對睡眠問題，改善整體健康。
重點摘要
- 深層睡眠時間隨著年齡增長而減少
- 深層睡眠對身體恢復和大腦功能很重要
- 睡眠品質下降可能與深層睡眠時間減少有關
- 了解深層睡眠變化可以幫助改善健康
- 不同年齡層的深層睡眠時間有所不同
深層睡眠的定義與功能
深層睡眠，也稱為慢波睡眠，是非快速眼動睡眠的第三階段。在這個階段，大腦和身體都處於低度活動狀態，是睡眠週期中非常重要的部分。深層睡眠時間對於身體的恢復至關重要。
什麼是深層睡眠
深層睡眠發生在非快速眼動（NREM）睡眠的第三階段，此時大腦中的 delta 波呈現長而慢的頻率，約為0.5至2赫茲。這些腦波活動是判斷深層睡眠時間的重要指標。在深層睡眠期間，心跳、呼吸活動和腦波都降到最低，身體專注於分泌生長激素，修復組織和細胞，並促進肌肉和骨骼的生長。足夠的深層睡眠時間有助於提高整體健康。
深層睡眠在睡眠週期中的位置
深層睡眠在整個睡眠週期中佔有特定位置，通常出現在入睡後的前幾個小時。隨著夜晚的推進，深層睡眠的時間會逐漸減少。一般而言，深層睡眠時間在成人的總睡眠時間中約佔13-23%，相當於每晚7-8小時睡眠中的1-2小時。
睡眠週期的四個階段
一個完整的睡眠週期包括四個階段。睡眠過程中，您的身體會循環經歷三個非快速眼動（NREM）睡眠階段，然後是一個快速眼動（REM）階段，通常一次循環四個階段需要90到120分鐘，之後循環再次開始。深層睡眠時間的質量和數量對於整體健康至關重要。
N1與N2淺層睡眠階段
N1是第一個淺層睡眠階段，持續數分鐘，此時您剛從清醒過渡到睡眠狀態，呼吸和心跳開始放緩。接著是N2階段，佔總睡眠時間約50%，是睡眠中時間最長的階段，此時體溫下降，眼球停止移動，偶爾會有突然的腦波活動。
N3深層睡眠階段
N3是深層睡眠階段，也稱為慢波睡眠，此時腦電波頻率最低，身體修復功能最活躍，是最難被喚醒的階段。
REM快速眼動睡眠階段
REM快速眼動階段通常在入睡後約90分鐘出現，此時大腦活動接近清醒狀態，眼球快速移動，大多數夢境在此階段發生。
成年人通常每晚有四到六個睡眠週期。在前半夜，會有更多時間在NREM睡眠中。然而，隨著夜幕降臨，您在快速眼動睡眠中的時間越來越多。
深層睡眠時間隨年齡變化的趨勢
隨著年齡的增長，深層睡眠時間會發生怎樣的變化？深層睡眠時間與年齡有著密切的關係。隨著我們的身體老化，深層睡眠時間會逐漸減少。
嬰幼兒和兒童的深層睡眠時間最為豐富，這對他們的身體和大腦發展至關重要。
嬰幼兒與兒童的深層睡眠時間
新生兒每天的睡眠時間可達18-20小時，其中深層睡眠佔比較高。學齡兒童的深層睡眠約佔總睡眠時間的20-25%，充足的深層睡眠對記憶鞏固和學習能力非常重要。
進入青壯年階段，深層睡眠時間開始減少。
青壯年的深層睡眠時間變化
30歲以下的成年人每晚平均有約2小時的深層睡眠，但每過10歲就會減少約10-12分鐘。中年人的深層睡眠時間進一步減少，生活壓力和荷爾蒙變化可能加速這一過程。
老年人的深層睡眠時間大幅減少，對健康產生重要影響。
老年人的深層睡眠時間減少現象
65歲以上的老年人深層睡眠時間平均每晚僅有約30分鐘，有些老年人甚至可能整晚沒有深層睡眠階段。老年人深層睡眠減少與多種健康問題相關，包括認知功能下降、免疫力減弱和情緒波動等。
| 年齡段 | 平均深層睡眠時間 | 特點 |
|---|---|---|
| 嬰幼兒 | 豐富 | 有助於身體和大腦發展 |
| 青壯年 | 約2小時 | 每10年減少10-12分鐘 |
| 老年人 | 約30分鐘 | 可能整晚沒有深層睡眠 |
深層睡眠時間不足的健康影響
身體恢復與免疫系統的影響
深層睡眠不足會減弱細胞修復和組織再生能力，導致身體恢復速度變慢，肌肉疲勞感增加。免疫系統功能也會受到顯著影響，使你更容易感染疾病，傷口癒合時間延長，並增加慢性疾病的風險。
記憶力與認知功能的影響
深層睡眠是鞏固記憶的關鍵時期，不足會導致學習能力下降，注意力難以集中，工作和學習效率降低。長期深層睡眠不足可能加速認知功能退化，增加阿茲海默症等神經退行性疾病的風險。
情緒穩定與心理健康的影響
深層睡眠不足會嚴重影響情緒穩定性，表現為易怒、情緒波動、應對壓力能力下降，甚至增加焦慮和抑鬱的風險。新陳代謝和內分泌系統也會受到干擾，可能導致體重增加、胰島素敏感性降低，增加糖尿病和心血管疾病的風險。
如何判斷自己的深層睡眠時間是否充足
判斷深層睡眠時間是否充足是一項挑戰，因為我們無法直接測量腦波活動。根據專家表示，最好的方式是觀察醒來後的身體狀態。如果睡醒後感到疲倦、沒睡飽、很累，可能就是深層睡眠不足的跡象。
深層睡眠不足的常見徵兆
深層睡眠不足可能會表現為多種跡象，包括白天昏昏欲睡、注意力難以集中、記憶力下降、情緒波動增加、免疫力降低等。此外，對高熱量食物的異常渴望也可能是深層睡眠不足的表現，因為睡眠不足會影響調節食慾的荷爾蒙分泌。
睡眠監測方法的可靠性評估
市面上的睡眠監測裝置和應用程式雖然方便，但其準確性有限。它們通常只能通過監測身體活動、心率變化來間接推測睡眠階段。最精確的深層睡眠監測方法是多導睡眠圖(PSG)檢查，需要在專業睡眠中心進行，能夠記錄腦電波、眼動、肌電圖等多項指標。
增加深層睡眠時間的有效方法
深層睡眠時間的增加需要綜合調整生活習慣和睡眠環境。根據美國權威健康媒體Healthline的建議，掌握三大原則可以幫助您更容易進入深度睡眠。
建立規律的睡眠作息
建立規律的睡眠作息是基礎。每天固定時間上床睡覺和起床，包括週末，有助於穩定生物鐘，提高深層睡眠質量。
優化睡眠環境與床具選擇
優化睡眠環境至關重要。保持臥室溫度在18-22°C之間，減少噪音和光線干擾，選擇舒適的床墊和枕頭支持身體。
調整飲食與運動習慣
調整飲食習慣，睡前避免大量進食，特別是高糖、高脂食物；可選擇含色氨酸的食物如牛奶、香蕉等幫助睡眠。
睡前放鬆技巧與儀式
建立睡前放鬆儀式，如冥想、深呼吸、輕柔伸展或閱讀紙質書籍，幫助身心從白天的緊張狀態過渡到放鬆狀態。
雙耳節拍音樂的輔助效果
- 聆聽頻率在0.5-4Hz之間的雙耳節拍音樂
- 有助於誘導大腦產生與深層睡眠相關的delta波
不同年齡層提升深層睡眠時間的特殊策略
不同年齡層的人在生理特點、生活習慣和健康需求上存在差異，因此需要採用針對性的策略來提升深層睡眠時間。隨著年齡的變化，個體的睡眠需求和挑戰也會有所不同。
青少年增加深層睡眠的方法
青少年正處於快速發育階段，需要充足的深層睡眠來支持生長發育。建議每晚保證8-10小時的睡眠時間，並限制電子設備使用，睡前至少1小時避免使用手機、電腦等藍光設備。同時，保持規律的作息時間和適量的體育活動，每天至少60分鐘的運動可以幫助增加深層睡眠時間。
中年人維持深層睡眠質量的技巧
中年人面臨工作壓力和家庭責任，壓力管理成為提升深層睡眠的關鍵。可通過冥想、瑜伽等方式緩解壓力，並控制咖啡因攝入，午後避免咖啡因。此外，建立健康的飲食習慣，避免睡前大量進食或飲酒，定期健康檢查也非常重要。
老年人改善深層睡眠的專屬建議
老年人的深層睡眠時間自然減少，但可通過調整生活方式來優化剩餘的深層睡眠。保持適度的戶外活動和陽光照射，並注意藥物對睡眠的影響，與醫生討論用藥時間和可能的替代方案。同時，可考慮採用溫和的伸展運動或太極等低強度活動，幫助放鬆肌肉，改善血液循環。
| 年齡層 | 提升深層睡眠的策略 |
|---|---|
| 青少年 | 保證8-10小時睡眠，限制電子設備使用，保持規律作息和適量運動 |
| 中年人 | 壓力管理，控制咖啡因攝入，建立健康飲食習慣，定期健康檢查 |
| 老年人 | 保持戶外活動和陽光照射，注意藥物影響，採用低強度運動 |
結論
優化深層睡眠質量是提升整體健康狀況的關鍵一步。深層睡眠對身體修復和心理健康至關重要。
隨著年齡增長，深層睡眠時間自然減少，但通過建立良好的睡眠習慣和調整生活方式，可以有效改善睡眠質量。
了解自己的睡眠狀況，並針對不同年齡層的需求採取相應策略，將有助於提升深層睡眠質量，從而改善整體健康和生活質量。
